So können Sie Diabetes vorbeugen

Mit den richtigen Lebensgewohnheiten können Sie Diabetes Typ 2 vorbeugen. Besonders wichtig sind eine gesunde Ernährung, viel Bewegung und ausreichend Schlaf.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Nur der erworbene Insulinwirkverlust, also Diabetes Typ 2, lässt sich durch einen gesunden Lebensstil verhindern.
• Zu den größten Diabetes-Risikofaktoren zählen ungesunde Ernährung, mangelnde Bewegung und unzureichender Schlaf.
• In der Diabetes-Vorbeugung spielt Ernährung die Hauptrolle: Empfehlenswert sind unverarbeitete, pflanzliche und ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Reduzieren Sie Übergewicht, denn es begünstigt Diabetes.
• Sport und Bewegung im Alltag sind wirkungsvolle vorbeugende Maßnahmen.
• Ausreichender und erholsamer Schlaf sowie Ruhe im Alltag sind ein wichtiger Baustein der Diabetes-Prophylaxe.

Prävention von Diabetes: Welche Form der Zuckerkrankheit lässt sich verhindern?

Diabetes lässt sich vermeiden – allerdings nur die erworbene Form, also Typ 2. Diabetes Typ 1 bricht bereits im Kindes- oder Jugendalter aus und lässt sich auf eine Autoimmunerkrankung der Bauchspeicheldrüse zurückführen. Sie führt dazu, dass Insulin gar nicht oder in unzureichender Menge produziert wird. Genauso wenig kann man Diabetes Typ 3 vorbeugen, der verschiedene externe Auslöser für mangelnde Insulinausschüttung unter einem Oberbegriff zusammenfasst – dazu gehören Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder seltene Gendefekte.

Einzig Diabetes Typ 2, auch Altersdiabetes genannt, steht in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Lebensstil der Patienten. Die Forschung hat diverse Risikofaktoren abgeleitet – wer versucht, sie zu minimieren, kann Diabetes Typ 2 wirksam vorbeugen.

Ausgewogene Ernährung als Grundpfeiler der Diabetes-Prophylaxe

Um einer Diabetes-Erkrankung vorzubeugen, ist es ratsam, zucker-, fett- und sehr eiweißreiche Lebensmittel zu meiden:

• Studien haben ergeben, dass eine zu hohe Eiweißzufuhr eine Diabetes-Erkrankung begünstigen kann, da Proteine die Insulinwirkung beeinträchtigen.
• Zucker und einfache Kohlenhydrate, die etwa in Weißmehl, süßen Speisen und Softdrinks stecken, treiben den Blutzuckerspiegel schlagartig nach oben und fördern die Insulinresistenz.
• Gesättigte Fette und Transfette, die vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, Wurstwaren und Gebäck enthalten sind, begünstigen Übergewicht und stehen ebenfalls im Verdacht, eine Insulinresistenz zu begünstigen.
• Alkohol schädigt Leber und Nerven und treibt den Blutzucker nach oben.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für die Diabetes-Vorsorge sehr zu empfehlen. Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel und regulieren den Insulinhaushalt des Körpers. Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sättigen stärker als ballaststoffarme Lebensmittel. Die Bakterien im Darm produzieren bei der Zersetzung der Ballaststoffe kurzkettige Fettsäuren, die den Appetit zügeln und somit Diabetes Typ 2 vorbeugen können.

Außerdem unterstützt Kaffee die Prävention von Diabetes. Studienergebnisse aus dem Jahr 2002 legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr des Heißgetränks Diabetes vorbeugt. Spätere Untersuchungen bestätigten, dass Kaffee den Glukosestoffwechsel positiv beeinflusst.

Nicht nur was Sie essen, auch wie Sie essen, ist ausschlaggebend: Kleine Mahlzeiten kann Ihr Verdauungssystem besser verstoffwechseln. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Pausen von rund vier Stunden einlegen, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel in Balance und tun damit etwas für die Diabetes-Prävention. Essen Sie zudem bewusst und mit Ruhe, wird sich das Sättigungsgefühl schneller einstellen.

Regelmäßige Bewegung für eine effektive Diabetes-Vorsorge

Genau wie gesunde Ernährung ist regelmäßige Bewegung ein effektives Mittel zur Diabetes-Prophylaxe. Sportliche Betätigung senkt den Blutzuckerspiegel: Die Muskeln benötigen Energie, die unter anderem in Form von Glukose aus dem Blut in die Zellen geschleust wird. Mit jeder Sporteinheit können Sie also Ihren Blutzuckerspiegel senken und Ihre Muskeln zum Wachsen anregen. Je höher der Muskelanteil in Ihrem Körper ist, desto höher ist der Grundumsatz und desto mehr Glukose aus dem Blut benötigen die Zellen. Ärzte empfehlen, sich an fünf Tagen in der Woche jeweils mindestens 30 Minuten lang sportlich zu betätigen.

Auch in einem arbeitsreichen Alltag können Sie sich ausreichend bewegen. Wenn Sie die Treppe nehmen, statt mit dem Fahrstuhl zu fahren, und zum nahegelegenen Bäcker laufen, statt das Auto zu nehmen, tun Sie etwas für Ihre Fitness und Gesundheit.

Übergewicht reduzieren kann Diabetes vorbeugen

Einer der größten Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 ist Übergewicht beziehungsweise Fettleibigkeit: Mehr als 90 Prozent der Diabetes-Typ-2-Patienten leiden auch unter Adipositas. Die Fettzellen im Körper fungieren als riesiges Energiedepot, das den Organismus kontinuierlich mit zu viel Glukose versorgt. Der Blutzucker ist kontinuierlich zu hoch, der Körper schüttet vermehrt Insulin aus und es kommt allmählich zu einer Insulinresistenz. Besonders ein erhöhter Bauchumfang gilt als kritisch: Fettzellen in diesem Körperbereich sollen durch ihre Veranlagung, vermehrt Fettsäuren freizusetzen, Blutdruck und -zucker besonders stark beeinflussen.

Falls Sie übergewichtig sind, sollten Sie Ihr Körpergewicht und vor allem Ihren Körperfettanteil zur Vorbeugung von Diabetes senken. Wenn Sie sich bereits regelmäßig bewegen und auf Ihre Ernährung achten, haben Sie bereits einen Schritt in die richtige Richtung getan. Um Fett zu verlieren, müssen Sie allerdings kontinuierlich weniger Energie über die Nahrung zu sich nehmen, als Sie benötigen. Dazu ist es hilfreich, Ihren persönlichen Tagesbedarf zu ermitteln, der unter anderem von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität abhängt. Beträgt dieser beispielsweise 2.200 Kalorien, sollten Sie pro Tag etwa 1.800 Kalorien zu sich nehmen, um kontinuierlich und gesund abzunehmen. Ein normaler Körperfettanteil liegt bei Frauen mittleren Alters bei etwa 23 bis 34 Prozent, bei gleichaltrigen Männern bei etwa elf bis 22 Prozent.

Schlaf und Ruhe als Fundament der Krankheitsprävention

Ausreichend Schlaf ist nicht nur essenziell für Ihr Wohlbefinden, sondern kann auch Diabetes vorbeugen. Schlafmangel und ein gestörter Schlafrhythmus bringen den Hormonhaushalt durcheinander und beeinflussen vor allem diejenigen Hormone, die für das Hungergefühl verantwortlich sind. Wenn Sie zu wenig schlafen, sind Sie anfälliger für Heißhungerattacken und haben nachweislich mehr Lust auf zuckerhaltige Speisen. Sieben bis acht Stunden Schlaf gelten als ideal.

Ihre psychische Gesundheit ist für die Diabetes-Prophylaxe ebenso wichtig wie Ihr körperliches Wohlbefinden. Wenn Sie Stress vermeiden und sich regelmäßig Ruhe gönnen, beugen Sie einer Diabetes-Erkrankung vor, denn Stresshormone können den Blutzuckerspiegel ebenfalls in die Höhe treiben.