Der glykämische Index gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Diabetiker können damit schnell die Wirkung der unterschiedlichsten Nahrungsmittel beurteilen und damit die Blutzuckerkontrolle bei Diabetes mellitus verbessern.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate; jede Art hat einen unterschiedlichen Einfluss auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels
- Der glykämische Index gibt Aufschluss über die blutzuckersteigernde Wirkung der Nahrungsmittel
- Je niedriger der glykämische Index, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel
- Menschen mit Diabetes mellitus profitieren von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index, auch GI oder Glyx genannt, wurde in den 80er-Jahren im Rahmen der Diabetesforschung entwickelt. Er unterteilt Lebensmittel hinsichtlich ihrer blutzuckersteigernden Wirkung.
Je geringer der GIyx, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto schneller werden die Kohlenhydrate während der Verdauung abgebaut und gelangen in die Blutbahn.
Da die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln auch von der Menge der Kohlenhydrate abhängt, wurde neben dem glykämischen Index die glykämische Last (GL) definiert. Sie setzt sich aus dem jeweiligen Nahrungsmittel und der Kohlehydratmenge in Gramm pro Portion eines Lebensmittels zusammen.
Wie wird der glykämische Index angegeben?
Der glykämische Index wird immer in Prozent angegeben und basiert auf dem Verzehr von 50 Gramm eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels. Als Referenzwert dient reiner Traubenzucker (Glukose), der den schnellsten Anstieg unter allen Lebensmitteln verursacht und einen GIyx von 100 Prozent aufweist. Ein Lebensmittel mit einem Wert von 50 lässt den Blutzucker halb so schnell steigen wie Traubenzucker. Neben der Kohlenhydratzusammensetzung bestimmen auch Faktoren wie die Verarbeitung eines Lebensmittels den glykämischen Index. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto geringer ist der GIyx. Wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels schnell steigt und ebenso schnell wieder sinkt, hat es nicht zwangsläufig einen hohen Wert. Ausschlaggebend für die Berechnung ist immer das Verhältnis zwischen Anstieg und Dauer.
Unterschieden wird dabei in einen hohen glykämischen Index von mehr als 70, einen mittleren Wert von 50 bis 70 und einen geringen GIyx von weniger als 50.
Hier sehen Sie die Werte einiger Lebensmittel:
- Traubenzucker 100
- Baguette 95
- Cornflakes 81
- Kartoffelpüree 85
- Waffeln 76
- Pommes frites 75
- Weißbrot 73
- Vollkornbrot 70
- Cola 63
- Basmatireis 58
- Haferflocken 55
- Couscous 50
- Erbsen 48
- Karotten 47
- Äpfel 38
- Linsen 30
- Tofu 15
- Avocado 10
- Eier 0
Lebensmittel mit einem hohen Wert erhöhen nicht nur schnell den Blutzucker, sondern auch die Insulinausschüttung. Besonders für Diabetiker, die ihre Behandlung mit Insulin direkt an die Ernährung anpassen, ist der Glyx von Bedeutung. Ebenso kann sich eine Kost, basierend auf Nahrungsmitteln mit niedrigem Index, positiv auf Übergewicht, Prä-Diabetes und Diabetes mellitus Typ 2 auswirken.
Wie wichtig ist der glykämische Index im Alltag von Diabetikern?
Bei der Behandlung von Diabetes mellitus steht das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin im Vordergrund. Es senkt nach der Nahrungsaufnahme den Blutzuckerspiegel. Bei Menschen mit Diabetes sind diese körpereigenen Regulationsmechanismen gestört.
Während beim Diabetes mellitus Typ 1 die sogenannten T-Zellen des Immunsystems die insulinbildenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstören, spricht man beim Diabetes Typ 2 von einer sogenannten Insulinresistenz. Im Alter lässt die Empfindlichkeit für Insulin auf natürliche Weise nach. Aber auch immer mehr junge Menschen leiden an diesem Diabetes-Typ. Grund ist meist eine jahrelange „Überzuckerung“ des Körpers. Insulin wird zwar in ausreichender Menge produziert, aber die Körperzellen verlieren ihre Empfindlichkeit für das Hormon.
Der sich im Blut befindliche Zucker kann nicht mehr in die Zellen transportiert werden. Langfristig schädigt ein zu hoher Blutzucker Nerven und Gefäße. Eine Ernährungsumstellung sowie ausreichend körperliche Bewegung können sich positiv auf den Verlauf von Diabetes mellitus Typ 2 auswirken.
Lebensmittel mit hohem Glyx meiden
Der glykämische Index kann Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, nämlich indem Sie bewusst auf Lebensmittel mit einem hohen Glyx verzichten. Denn wer die Einflüsse der unterschiedlichen Kohlenhydrate auf den Blutzucker kennt, kann Veränderungen schnell erkennen. Ernährungsberater empfehlen seit Jahren ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx.
Sie können im Alltag ein Gespür für Lebensmittel mit einer schnellen blutzuckeransteigenden Wirkung erlangen und Ihre Ernährung dementsprechend anpassen. Verzichten Sie auf Weißbrot, Brötchen und Baguette und greifen Sie stattdessen zu Vollkornbrot. Cornflakes und gezuckerte Frühstückscerealien lassen sich durch Müsli ersetzen. Nüsse, Haferkekse und getrocknete Früchte sind ideal als kleiner Snack zwischendurch und haben einen wesentlich niedrigeren Wert als Waffeln oder Kräcker.
