Die Neigung zu Typ-2-Diabetes ist erblich bedingt – doch für die Entstehung der Krankheit ist der individuelle Lebenswandel ausschlaggebend. Indem Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern, können Sie den Verlauf der Krankheit positiv beeinflussen. Was eine ausgewogene, auf Diabetes abgestimmte Ernährung ausmacht und was Sie bei einem Diabetes Typ 2 essen dürfen, erfahren Sie hier.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Mit einer angepassten Ernährung können bei einem Typ-2-Diabetes der Blutzuckerwert, der Blutdruck und der Blutfettwert nachhaltig verbessert werden.
- Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit wenig Zucker und gesättigten Fetten ist bei jedem Diabetestyp empfehlenswert.
- Auch körperliche Bewegung kann den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessern.
Diabetes-Essensplan: Wichtig für die Insulinsensitivität
Der Blutzuckerspiegel wird im Wesentlichen über das Hormon Insulin reguliert, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ermöglicht die Aufnahme des Energielieferanten Glukose aus dem Blut in die Körperzellen. Beim Diabetes Typ 2 kann infolge eines ungesunden Lebenswandels die Zelloberfläche weniger empfindlich für Insulin werden (Insulinresistenz). Es müssen dann stetig größere Mengen des Hormons produziert werden, während gleichzeitig die Blutzuckerwerte steigen. So können langfristig Schäden an Blutgefäßen und Nerven entstehen.
Auch das viszerale Bauchfett ist an der Entstehung einer Insulinresistenz beteiligt: Die aktiven Zellen des Bauchfetts produzieren entzündungsfördernde Botenstoffe, die die Insulinsensitivität der Körperzellen herabsetzen. Bewegungsmangel verstärkt die Insulinresistenz der Muskelzellen.
Bei der Therapie von Diabetes spielen Ernährung und Bewegung daher eine wichtige Rolle. Eine Ernährungsumstellung und – falls nötig – eine Gewichtsabnahme können die Blutzuckerwerte deutlich verbessern. Auch der Blutdruck und die Blutfettwerte profitieren von einer fett- und zuckerreduzierten, ausgewogenen Ernährung.
Studien zufolge tragen bereits eine moderate Gewichtsabnahme und eine regelmäßige Trainingseinheit von ca. 30 Minuten dreimal die Woche zu einer Verbesserung des allgemeinen Krankheitsbildes Diabetes Typ 2 bei.
Diabetes Typ 2: Was dürfen Zuckerkranke essen?
Sie haben Diabetes und fragen sich: Was darf ich noch essen? Die gute Nachricht: Spezielle Diabetiker-Lebensmittel sind nicht nötig – auch auf Süßes müssen Sie nicht vollkommen verzichten. Allerdings sollten täglich mindestens 40 Gramm Ballaststoffe auf Ihrem Speiseplan stehen.
Diese verlangsamen die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Darm und können die Insulinempfindlichkeit verbessern. Die Ernährungsempfehlung für Diabetiker orientiert sich daher an einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Zucker, Alkohol, Salz, gesättigte Fettsäuren und einfache Kohlenhydrate sollten Sie dagegen reduzieren.
Zuckerkrank – was darf ich essen?
- Planen Sie möglichst drei Hauptmahlzeiten pro Tag und verzichten Sie auf Snacks zwischendurch. Wenn es mal nicht anders gehen sollte, dann greifen Sie zu Obst und Rohkost als Zwischenmahlzeit. Süßigkeiten sollten nur in Maßen und nur im Anschluss an Mahlzeiten verzehrt werden.
- Ihre Hauptmahlzeiten sollten ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, stärkearmes Gemüse) und pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte) enthalten.
- Ernährungsexperten empfehlen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Das entspricht ungefähr 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse.
- Kurzkettige Kohlenhydrate (z. B. Weißmehl) und Zucker lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Essen Sie besser Lebensmittel aus komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder ungezuckerte Getreideflocken.
- Fast Food und Fertigprodukte enthalten versteckte Zucker und Fette und sollten daher nur gelegentlich verzehrt werden. Gleiches gilt für Wurst, Fleisch, Käse, Saucen, Kuchen und Süßigkeiten.
- Verwenden Sie ungesättigte, kaltgepresste pflanzliche Fette wie Olivenöl oder Leinöl.
- Süßstoffe wie Stevia enthalten keine Kalorien und wirken sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. Sie eignen sich für Diabetiker besser zum Backen, Kochen sowie zum Süßen von Getränken als Haushaltszucker.
- Große Mengen Salz können den Blutdruck steigen lassen; daher sollten täglich maximal 6 Gramm Kochsalz verwendet werden.
- Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Auf Alkohol sollten Sie verzichten.
Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel
Jede Muskelaktivität benötigt Glukose als Energielieferant. Sie wird zunächst aus den Zucker- und Stärkedepots der Zellen bezogen; ist der Vorrat erschöpft, wird dem Blut Glukose entzogen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Dieser Effekt hält bis zu 48 Stunden an. Ein regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining kann den Blutzuckerlangzeitwert somit senken. Selbst im Ruhezustand haben Muskeln einen höheren Energieverbrauch als Fettgewebe.
Tipp: Untersuchen Sie Ihre Füße jedes Mal nach dem Sport auf Druckstellen und achten Sie auf bequeme Sportschuhe, um einem diabetischen Fuß vorzubeugen. Falls Sie sich selbst Insulin zuführen, ist beim Sport außerdem Vorsicht vor einer Unterzuckerung geboten.
Diabetes: Ernährung umstellen
Hat Ihr Diabetologe einen Diabetes Typ 2 oder einen Prädiabetes bei Ihnen festgestellt, können Sie eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Dabei werden Ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten analysiert und ein Ernährungsplan entwickelt, der Ihre persönlichen Vorlieben und Essgewohnheiten berücksichtigt. Es kann auch sinnvoll sein, ergänzend pflanzliche Arzneimittel einzunehmen.
Häufige Fragen & Antworten
Vermeiden Sie kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie etwa in Weißmehl enthalten sind, verzichten Sie weitestgehend auf Zucker sowie auf große Mengen an Salz. Auch Fertigprodukte enthalten oft versteckte Fette und Zucker. All diese Lebensmittel lassen Ihren Blutzucker rasch ansteigen und sollten daher nur äußerst selten auf dem Speiseplan stehen.
Greifen Sie zu ballaststoffreichen Lebensmitteln und solchen mit komplexen Kohlenhydraten, etwa Vollkornprodukten. Obst und Rohkost können Sie als Zwischenmahlzeiten einbauen. Auch ungesättigte und kalt gepresste Fette – zum Beispiel Olivenöl – dürfen auf Ihrem Ernährungsplan stehen.
Obst enthält Fruchtzucker und sollte bei Diabetikern im Rahmen der Insulintherapie berücksichtigt werden. Allgemein gilt, dass Diabetiker täglich zwei Portionen Obst ihrer Wahl genießen dürfen. Vorsicht ist allerdings bei Trockenobst geboten, denn das enthält weniger Wasser und mehr Zucker als frisches Obst.
Ernährungstipps für Diabetiker gibt es viele. Grundsätzlich sollten Sie täglich drei Hauptmahlzeiten einplanen und über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinken. Ernähren Sie sich ausgewogen, ballaststoffreich und verzichten Sie auf Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate sowie auf zu viel Salz. Insbesondere bei Fertiggerichten sollten Sie vorsichtig sein. Besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt, der Ihnen einen persönlichen Ernährungsplan zur Verfügung stellen kann. Darüber hinaus liefert Ihnen der glykämische Index wertvolle Informationen über die einzelnen Lebensmittel und deren Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.
